서펑] 스탠퍼드 교수가 가르쳐 주는 숙면의 모든것 "나도 숙면을 취하고 싶다."

책을 읽은 기간 : 2020년 03월 21-22일

 

책을 읽게된 계기 : 평소에 스트레스를 많이 받고, 생각이 많은 편이다 보니 잠을 제대로 못자는 경우가 많아졌고 이게 점점 심해지니 공황장애와 비슷한 느낌을 받기까지 했다. 그래서 잠을 자는게 무서웠고 잠을 잘 자고 싶다는 욕구가 강해졌다. 그렇게 읽기를 도전했던 "우리는 왜 잠을 자야할까?" 책! 하지만 너무나 두꺼운 벽돌책이였고 이론이 많아 무려 5개월에 걸쳐서 천천히 읽어가고 있었다. 이러는 중에 최신 버전에다가 짧은 책이길래 가볍게 읽어보고 싶다는 마음에 이 책을 읽게 되었다.

 

책의 저자는 '니시노 세이지' 이름만 봐도 일본인이다. 이 사람은 수면 연구 유학을 통해 수면을 오래 연구해 온 스탠퍼드 교수이다. 

 

 

나는 책을 총 5가지로 분류해서 재독하였다. 1.잠이 부족할 시 나타나는 현상들과 사례, 2, 수면에 대한 정보 3. 글림프 시스템, 4.수면부채 5. 숙면을 취하기 위해 해야할 행동들 

 

 

1. 잠이 부족할 시 나타나는 현상

 

 

 

잠을 줄이는 것은 '백해무익'하다는 사실이 과학적 입증이 되었는데도 일본의 경우 점차 수면의 시간이 짧아지고 있다. 8쪽  

우리나라와 가장 가깝고도 먼 나라인 일본의 경우도 우리나라와 비슷하게 점차 시간이 지날 수록 수면의 시간이 짧아지고 있다. 남일 같지가 않다. 

 

성인의 경우 책에서는 잠을 줄일 경우 생활습관병인 고혈압, 비만, 당뇨병과 면역 결핍, 암, 인지증, 우울증과 알코올-약물 의존과 같은 여러 문제가 발생하고 이러한 문제들을 젊은 나이에 사망까지 이르게할 수 있다고 지적한다. 우리나라에서는 '잠은 보약이다'라고 이야기를 하곤 했다. 그냥 그런 소린가 했는데, 사실 이말은 정말 진리인가 보다. 

 

또한 만성 수면 부족때문에 미국에서는 장거리 트럭운전기사나 심야버스 기사가 졸음운전으로 사고를 일으키는 경우가 있으며 유명한 체르노빌 원자력발전소 사고나 왕복선 챌린저호 폭발사고도 직원의 수면부족이 관계가 있다고 한다. 이렇게 부적절한 수면시간은 단순히 비만율만 높여주는것이 아니라 사망률도 증가시키고 있는 것이다.

 

우리는 살인을 당할 것에 두려워 하고, 비행기를 타고 가다가 추락사로 죽을 것에 대해 크게 걱정한다. 하지만 살인보다 사실상 자살이 더 많이 일어나고 비행기보다 자동차 사라고 매해 많은 사람들이 더 죽어가고 있다. 하지만 이러한 것보다 우리를 스스로 죽음으로 내몰고 있는 것은 바로 수면을 줄이는 것이라는 것에 나는 충격을 받았다. 시험기간이라고 대학교때 조별과제를 한다고 친구들과 술마신다는 여러가지 이유로 나는 나의 이십대 초반의 수면을 부족하게 만들고 있었다. 내가 스스로 나의 죽음의 길로 인도하고 있었던 것이다. 

 

 

2.수면

정상적인 수면의 경우, 잠이 들면 먼저 비렘수면(뇌와 몸이 휴식하는 수면)에 들어가고 그 후에 렘수면(뇌는 활동하지만 몸은 휴식하는 수면)으로 이행한다. 수면중에는 기본적으로 비렘수면과 렘수면이 교대로 반복된다. 본문 21쪽 

잠의 호르몬 : 멜라토닌 (수면 호르몬/ 잠을 부르는 호르몬) 
멜라토닌은 보통 밤에 합성되며 저장되지 않기 때문에 생성되면 즉시 방출된다 .그리고 멜라토닌의 혈중농도가 높아지면 체온이 내려가면서 졸리기 시작한다. 즉, 멜라토닌이 분비되면 수면에 들어갈 준비가 된다는 말이다. 79-80쪽 

멜라토닌은 빛의 자극으로 분비가 억제된다는 특성이 있다. 아침이 되어서 빛을 느끼면 망막에 있는 멜라놉신이라는 수용체가 아침이라는 신호를 시교차상핵에 보내는데 이 정보가 솔방울 샘에 전달되면 멜라토닌의 분비가 억제된다. 80쪽 

책을 멜라토닌과 비렘수면 수면의 대한 정보를 알게 되어서 좋았다. 멜라토닌이라는 말은 많이 들었지만 이게 어떤 호르몬인지는 정확히 몰랐는데, 이 책을 통해서 그의 별명들을 알게 되었다.

 

 

3. 뇌의 노폐물을 씻어주는 글림프 시스템

 

 '글림프 시스템' 
자고 있는 동안 뇌에서 일어나는 또하나의 중요한 활동. 몸속에서 생성된 노폐물은 림프계에서 모인 뒤 혈관으로 흘러들어서 소변으로 배출된다. 그렇다면 뇌는 어떨까? 뇌는 산소의 소비량도 많고 활발하게 사용할 수록 아밀로이드 베타를 비롯해 기능을 다한 단백질의 노폐물도 축적된다. 그런데 뇌에는 림프계가 지나가지 않는다. 그대신 신경교세포가 표면에 물을 흡수하는 시스템이 있어서 뇌척 수액이 뇌안으로 흡수되어 노폐물을 씻어낸다. 이 시스템은 수면중에 활성화 된다는 사실이 판명되었다. 32-33쪽

 

  그러기에 우리는 잠을 자야한다. 잠을 자지 않고 수면 시간을 줄일 경우 우리 뇌에 있는 노폐물을 씻을 시간이 없어지고 그렇다면 이 아밀로이드 베타가 계속 우리 뇌에 쌓이고 이는 결국 우리가 무서워 하는 질병인 치매로 이끌기 때문이다. 잠을 잘 잘수록 우리 뇌는 노폐물을 씻어내고 우리의 기억들을 더욱 더 잘 기억할 수 있도록 활성화가 된다는 사실에 처음에는 놀랐고, 우리 뇌에 대해 경이로움을 느꼈다. 우리의 뇌는 우리가 아는 것보다 아마 더 대단할 것이다. 이렇게 대단한 나의 뇌를 지금부터라도 잘 자서 보호시켜주고 싶다.

 

 

4. 수면부채 

'수면 저축'에 대해 오해하는 사람이 많은 듯하다. 안타깝지만 잠은 저축되지 않다. 35쪽 

수면부족이 만성화되면 빚이 눈덩이처럼 불어나서 상환할 수 없어지는 것이다 . 이렇게 수면부족을 청산할 전망이 보이지 않는 상태가 바로 '수면부채'이다. 36쪽

수면부채라는 표현을 통해 처음으로 경종을 울린 인물이 미국의 윌리엄 C. 디멘트 교수다. 

"인간에게는 일정한 시간의 잠이 필요하며, 그보다 짧으면 부족한 분량이 쌓인다. 즉 수면의 빚이 생긴다." 

휴일에 평소보다 2시간 이상 잔다면 수면부채가 상당히 쌓여있다는 뜻이므로 평소의 수면시간을 의식적으로 30분 늘린다. 62쪽

다른사람의 수면시간과 비교하지말고 몸의 목소리에 귀를 기울이자. 자신의 최적 수면시간은 스스로 찾아내는 수밖에 없다. 자신에게 피룡한 수면시간은 자신의 몸 속에 있다. 63쪽 

  나는 수면저축에 대해 오해하고 있던 사람중에 한명이다. 주중에 자지 못했던 잠은 주말에 자면 된다고 안일하게 생각했다. 이 책을 읽으면서 내가 얼마나 멍청한 행동을 했는지 깨달았다. 앞으로는 더이상의 나에게 수면부채를 만들고 싶지 않다. 상환되지 않는 빚이라니 정말로 최악이다! 

 

 

5. 숙면을 취하기 위한 7가지 습관

1) 일정한 시각에 일어나라
2) 아침에 일어나면 아침햇살을 받는다.
3) 아침식사를 한다.
4) 낮에는 충분히 활동한다.
5) 체온변화를 의식한다. (냉증이 있는 경우 발이 차서 잠이 안와 양말을 신는 것을 역효과를 불러 일으키기 때문에 발이 찬경우, 족욕을 하는 방법을 추천해준다.)
6)밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다. (블루라이트)
7) 규칙적인 생활을 의식화한다. 

참 간단하고도 어려운 방법들이다. 나는 앞으로 나의 삶에 있어서 우선순위를 두어야 한다고 고민한다면 첫번째를 바로 체력과 더불어 수면을 둘 것이다. 수면을 줄여서 내가 원하는 것을 노력한다는 것은 결국 나를 죽음으로 몰아가는 것밖에 되지 않는다. 그래서 수면은 충분히 채우기 위해 위에 7가지 행동들을 의식화해서 습관화 할것이다. 이미 몇가지를 실행하는 것만으로도 잠의 질이 조금은 개선되어가고 있어서 신기함을 느끼고 있다.

 

또한 시차가 많이 나는 여행에 단기간 체류할 때 시차부적응에 대응하는 방법에 대해 책에서는 설명한다. 

 

현지 시각의 아침에 태양빛을 듬뿍받는다. 하루를 시작하면서 마스터 체내 시계를 초기화시켜 빛의 효과를 체내 시계와 멜라토닌의 분비시간을 조절한다. 122쪽 
이 뿐만 아니라 멜라토닌을 직접 섭취할 수 있다. 

잠은 그저 당연한 것이라고 생각했던 나의 착각을 깨들이게 해준 책이며, 앞으로 나는 숙면을 중요시 여기게 될것이다. 

오늘 이 서평을 통해 나는 내 잠이 한결 더 좋은 질로 향상되길 기대해본다.